Il principio di qualità della nutrizione nel bodybuilding o come pianificare una dieta per gli over 30

Contrariamente a quantitativo , il principio qualitativo della nutrizione è ideale per gli atleti ectomorfi della fascia di età media e avanzata, cioè quelli che hanno più di trent’anni (anni). Se parliamo di altri somatotipi, le raccomandazioni secondo il principio di nutrizione in esame si adatteranno al massimo ai mesomorfi di qualsiasi età.

Che cos’è un buon principio nutrizionale?

Se, con il principio quantitativo della nutrizione, il punto di tutti i conteggi è calorie , quindi con il principio qualitativo – proteine ​​. Le proteine ​​sono veramente considerate il macronutriente più importante per i bodybuilder. Sono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli.

Perché le proteine ​​sono al centro di un principio nutrizionale di qualità? Il fatto è che con una corretta comprensione del principio di qualità della nutrizione, le proteine ​​non sono solo un materiale da costruzione, ma anche esse stesse costruttrici.

Le proteine ​​agiscono sui muscoli quando la fase anabolica domina nei processi metabolici. L’anabolismo pronunciato come fase creativa del metabolismo è possibile principalmente quando:

  • secrezione sufficiente di ormoni androgeni e altri anabolizzanti
  • bilancio azotato positivo.

Se l’equilibrio ormonale dipende soprattutto dalla tua genetica, allora l’equilibrio dell’azoto – direttamente dalla tua dieta. Dopo tutto, i trasportatori di azoto sono alimenti ricchi di proteine ​​complete.

Bilancio azoto positivo

Un bilancio azotato positivo si ottiene consumando un pasto proteico completo. Il concetto di alimento proteico completo comprende tre componenti.

  1. profilo aminoacidico completo (20 aminoacidi proteinogenici – non essenziali ed essenziali);
  2. ricchezza dei singoli amminoacidi (aminoacidi BCAA, in particolare leucina);
  3. una combinazione di proteine ​​animali e vegetali.

Ora è tutto in ordine.

In primo luogo, il profilo completo degli amminoacidi si trova nelle fonti di proteine ​​animali: carne, uova, pesce, latte e latticini, miscele di proteine ​​del siero di latte

Secondo: alimenti proteici ricchi di aminoacidi essenziali BCAA aminoacidi: formaggio a pasta dura, ricotta, fegato, pesce di mare (soprattutto calamari, salmone, aringhe), uova, carne (in particolare maiale, manzo, tacchino), noci, lenticchie, soia, proteine ​​del siero di latte miscele, aminoacidi BCAA sotto forma di integratori alimentari, miscele di proteine ​​del siero di latte, uova e soia.

Terzo: le fonti di proteine ​​vegetali con un buon profilo di aminoacidi sono: semi di soia, fagioli, piselli, lenticchie, fagioli, ceci, arachidi, mandorle, girasole e semi di zucca

Quindi, ogni pasto dovrebbe includere tre fonti di proteine. Si noti che gli alimenti che corrispondono al gruppo del profilo completo di aminoacidi e al gruppo di origine degli aminoacidi BCAA spesso si sovrappongono. Tuttavia, nonostante ciò, dovresti avere almeno tre fonti di proteine ​​per colazione, pranzo e cena. Perché? Il fatto è che è importante non solo fornire al corpo azoto (attraverso le proteine), ma anche mantenerlo (azoto) più a lungo. Più azoto e più a lungo è nel corpo, più l’anabolismo muscolare è pronunciato e prolungato.

Pertanto, il popolare spuntino con ricotta durante uno spuntino pomeridiano non è un pasto di qualità secondo il principio nutrizionale considerato. Alla ricotta, almeno, dovresti aggiungere, ad esempio, banana (come fonte vegetale di proteine) e noci (come fonte di BCAA, beh, come fonte vegetale di proteine). Questo è l’unico modo per ottenere un bilancio azotato positivo con un effetto a lungo termine e non momentaneo. A proposito, lo stesso si può dire degli altrettanto popolari “snack” di bevande proteiche, costituiti da miscele di polvere e acqua (un frullato proteico con latte e banane sembra molto più completo, cioè di migliore qualità).

Qualità attraverso la quantità

Il principio di qualità della nutrizione non implica il calcolo della quantità giornaliera di calorie, grassi e carboidrati. Tuttavia, prevede comunque il calcolo delle proteine ​​(in particolare, la barra inferiore, ovvero il minimo proteico richiesto).

È essenziale capire quante proteine ​​saranno sufficienti per un bilancio azotato positivo. C’è un’opinione incrollabile nella società secondo cui per gli atleti questo è 2 g per 1 kg di peso corporeo. Nella comunità scientifica l’opinione è diversa. Pertanto, secondo fonti autorevoli [1], il fabbisogno giornaliero di proteine, che fornisce un bilancio azotato positivo negli atleti, è di 1,3 g per 1 kg di peso corporeo . Cioè, se il tuo obiettivo immediato è aumentare il tuo peso, diciamo, da 75 a 80 kg, allora devi solo mangiare 100 g di proteine ​​complete ogni giorno.

Tuttavia, le cifre fornite dovrebbero essere prese in considerazione non tanto nel contesto della giornata, ma in termini di ogni pasto. Quindi, se mangi 3 volte al giorno, la quantità di proteine ​​in ogni pasto dovrebbe essere di almeno 0,4 g per 1 kg di peso corporeo.

Con 4 pasti al giorno, la quantità di proteine ​​per pasto dovrebbe essere di almeno 0,3 g / kg

Con 5 pasti al giorno, la quantità di proteine ​​per pasto è di 0,25 g / kg.

In altre parole, per scoprire quante proteine ​​sono necessarie a ciascun pasto per mantenere un bilancio azotato positivo, dividi il fabbisogno giornaliero per il numero di pasti nella tua dieta. Se il tuo obiettivo è di 80 kg e i pasti sono 4 pasti al giorno, ogni pasto dovrebbe includere 25 g di proteine.

Informazioni su carboidrati e grassi

Secondo il principio di qualità della nutrizione, il cibo proteico ha una migliore digeribilità (qualità superiore) se combinato con carboidrati e acidi grassi insaturi. La tua dieta è quindi a base di proteine, che però vanno consumate insieme a cibi a base di carboidrati (cereali, legumi, patate, pasta e prodotti da forno), oltre che di grassi giusti (oli vegetali, olio di pesce, noci, semi). / p>

Dovresti anche sapere che le proteine ​​se combinate con i grassi saturi, al contrario, sono scarsamente assorbite.

La combinazione di alimenti proteici con carboidrati, nonché alimenti ricchi di acidi grassi insaturi è una dieta equilibrata in senso classico.

Requisiti per carboidrati e grassi secondo un buon principio nutrizionale:

  • ogni pasto durante la giornata dovrebbe includere una diversa fonte di carboidrati e grassi (cioè una varietà di carboidrati e cibi grassi);
  • durante il giorno nella dieta dovrebbero essere carboidrati e grassi di vario tipo: per i carboidrati, stiamo parlando di semplici (veloci) e complessi (lenti), per quanto riguarda i grassi – su insaturi e saturi. Tuttavia, i carboidrati complessi e i grassi insaturi dovrebbero prevalere su altri tipi di nutrienti presi in considerazione.