Lo stacco è uno degli esercizi centrali nel pacchetto software dell’uomo di forza. I suoi benefici nell’aumentare la massa muscolare e aumentare la forza complessiva non possono essere sopravvalutati. Secondo alcuni rapporti, durante questo esercizio sono coinvolti ¾ di tutti i muscoli del corpo umano.

Quando si parla di tipi di stacchi, di solito si parla dello stile di esecuzione classico e dello stacco in stile “sumo”. A volte ricordano lo stacco rumeno e lo stacco a gambe dritte, che, in effetti, sono la stessa cosa. Mentre il classico stacco da terra è più naturale per chi ha le gambe lunghe e una schiena forte, il sumo deadlift è per chi ha le braccia lunghe e la schiena debole. Lo stacco rumeno è in qualche modo errato da classificare come una varietà di stacchi, poiché la differenza tra loro è più o meno la stessa che tra la distensione su panca e la stampa in piedi.

Esiste un altro modo di esaminare il problema delle opzioni per lo stacco da terra, che cercheremo di rivelare di seguito.

Lo stacco, come altri esercizi, può essere eseguito con una diversa gamma di movimento, totale o parziale. A seconda di ciò, lo stacco ha tre varianti di esecuzione, ognuna delle quali differisce per tecnica e influenza sul risultato finale.

Stacco da terra

Lo stacco da terra è uno stacco tradizionale a gamma completa.

L’esercizio inizia con il sollevamento della barra da terra: lo stress statico si trasforma in stress dinamico. La fase culminante del movimento è raddrizzare il corpo in posizione eretta con un bilanciere in mano. La fase finale – Abbassare la barra sul pavimento. L’abbassamento dovrebbe essere fatto senza molto sforzo; questa è la fase meno significativa del movimento. Se l’esercizio viene eseguito per una ripetizione, la barra può essere semplicemente lanciata a terra dopo che il punto del tronco è stato raggiunto. Se l’esercizio viene eseguito per più di una ripetizione, dovrebbe esserci una leggera pausa (0,5-1 secondo) tra la ripetizione precedente e quella successiva per evitare l’azione delle forze inerziali che aiutano ad alzare l’asticella.

Quindi, lo stacco dal pavimento è un movimento in una fase puramente inferiore (cioè tirare, non abbassare – ecco perché è uno “stacco”).

Stacco da appeso

Lo stacco da terra è un’opzione comunemente praticata nelle palestre, in cui c’è una parziale libertà di movimento: la barra non cade a terra.

L’esercizio inizia con l’atleta in piedi. La barra viene rimossa dai rack. La fase iniziale del movimento è l’abbassamento della barra. A differenza della precedente versione della schiena, qui l’abbassamento avviene sotto controllo, con muscoli della schiena tesi. Raggiunto il punto più basso dell’ampiezza, il bilanciere viene sollevato senza alcun ritardo. Anche la fase di sollevamento della barra viene svolta in modo controllato. In alto, non vi è alcun ritardo in quanto tale. Dopo il sollevamento, immediatamente senza la minima pausa, inizia il successivo abbassamento della barra. Pertanto, il vantaggio di questa opzione è la presenza di una fase di abbassamento, in cui i muscoli ricevono una dose separata di carico. Lo svantaggio è l’assenza di stress statistico (l’esercizio è completamente dinamico) e di un range di movimento incompleto. Un altro svantaggio è il minor utilizzo dei muscoli quadricipiti delle gambe, poiché le gambe nello stacco sono maggiormente coinvolte nel punto più basso dell’ampiezza.

Tocca Deadlift

Lo stacco da terra è simile per quanto riguarda il raggio di movimento a quello da terra. La particolarità del deadman in contatto è l’uso di forze inerziali nel punto più basso – nel momento in cui la barra si stacca dal pavimento (rimbalza sul pavimento). Pertanto, in questa versione dell’esercizio, non vi è alcuna rottura della barra dal pavimento (stress statistico). Ed è con questa caratteristica che lo stacco da toccare non è molto diverso dallo stacco da appendere.

Questa versione dell’esercizio ti consente di eseguire più ripetizioni nell’esercizio che nello stacco da terra. Soprattutto se questo non è solo un tocco, ma un vero e proprio rimbalzo (che può essere visto anche eseguito dai visitatori delle palestre). In ogni caso, questa è una specie di versione “barare” dell’uomo morto dal pavimento. Pertanto, consente di risparmiare energia spesa per lo stress statistico.

Quale opzione utilizzare?

Ovviamente, per una serie di questi motivi, tutti e tre gli esercizi sono diversi, il che significa che hanno diversi gradi di coinvolgimento muscolare nel lavoro, nonché un diverso numero di muscoli coinvolti.

L’esercizio più difficile è lo stacco da terra.

L’opzione più semplice (se puoi usare parole simili in questo contesto) è lo stacco dall’hang.

È generalmente accettato che la versione “pesante” dello stacco sia più adatta per pesi massimi e submassimali (1-3 ripetizioni). Opzione “facile” – a pesi di 10 o più ripetizioni. E l’opzione “media” (spinta al tatto) – ai pesi per 3-10 ripetizioni. Anche se il numero ideale di ripetizioni per lo stacco è 1-5.

Allo stesso tempo, va detto che sotto la relativa facilità di trazione dall’hang e al tocco (nel rimbalzo) c’è una presa, chiamata trauma. Quindi, il tiro dall’hang è più facile da fare a causa dell’ampiezza incompleta. Tuttavia, al momento della ristrutturazione della meccanica del movimento da fase negativa (abbassamento) a positiva (sollevamento), viene esercitata una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena a causa della stessa inerzia, che in questo caso deve essere affrontata per iniziare a salire. Nello stacco da terra, invece, le forze inerziali aiutano ad evitare questa pressione. Ma allo stesso tempo, la fase negativa del movimento è innaturalmente (senza alcuna fase di transizione) viene sostituita da una positiva: i muscoli potrebbero non avere il tempo di riorganizzarsi normalmente per lavorare nella direzione opposta.

In ogni caso, è possibile utilizzare ciascuna delle opzioni di movimento. Tutti possono essere combinati all’interno di un programma (come elemento di microciclaggio) o utilizzati periodicamente.

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