Cosa fa crescere una pancia hard gainer?

La strategia per aumentare la massa per gli hard gainer è semplice: allenamenti di base brevi e poco frequenti insieme a pasti ad alto contenuto calorico dominati dai carboidrati. Dal punto di vista fisiologico, questo crea le condizioni per un aumento dei livelli ormonali, un aumento delle capacità di forza e, di conseguenza, un aumento del peso corporeo.

In effetti, dopo diversi anni di duro allenamento, molti riescono a sbarazzarsi del deficit di peso corporeo, costruire muscoli e sollevare pesi non infantili. Tuttavia, tutto ciò è spesso accompagnato da qualche effetto collaterale: la comparsa di uno strato di grasso nell’addome o, in parole semplici, la pancia.

Causa della crescita addominale

Per gli hard gainer, è improbabile che l’aumento del grasso addominale sia associato a un surplus calorico sovrastimato. Anche se è così che pensa la maggioranza di coloro che si trovano ad affrontare questo problema: “il mio stomaco ha cominciato a crescere, il che significa che ridurrò l’apporto calorico giornaliero”. L’ironia qui è che se riduci davvero in modo significativo l’apporto calorico dell’hardgainer, lo stomaco non andrà ancora da nessuna parte, ma quelli di forza cadranno sicuramente e la crescita muscolare si fermerà. Il motivo per cui la pancia cresce negli hardgainer è diverso.

Vale la pena sottolineare ancora una volta che l’effetto dell’allenamento hard gainer è associato all’effetto sui livelli ormonali. L’allenamento di base abbreviato e poco frequente è il modo migliore per aumentare i livelli di testosterone per un atleta naturale.

L’effetto dell’allenamento della forza sul testosterone ha un effetto a breve termine. Il livello di questo ormone aumenta dopo l’esercizio e dopo un po ‘scende al livello iniziale. Indipendentemente dall’anzianità di servizio, il segno iniziale rimane nell’area del livello precedente (tratto genetico). Pertanto, l’esercizio non altera i livelli basali di testosterone, ma stimola la produzione di testosterone “extra”.

Pertanto, il testosterone secreto durante l’esercizio viene percepito dall’organismo come un eccesso (anche se il testosterone basale è basso). Il testosterone “in eccesso” da parte del corpo può:

  • vai, diciamo, per le esigenze di recupero e sintesi delle fibre muscolari (o in qualche altro canale utile);
  • neutralizzare diventando una forma vincolata;
  • da smaltire. L’utilizzo del testosterone è l’aromatizzazione del testosterone, cioè la sua trasformazione (conversione) in estrogeni – ormoni sessuali femminili. In una situazione in cui il livello di testosterone basale è basso (o addirittura basso), l’aromatizzazione del testosterone ottenuta come risultato dell’allenamento porta a una predominanza degli estrogeni sul testosterone. È in queste condizioni che la pancia inizia a crescere (il grasso può accumularsi in altre parti del corpo).

A proposito, un problema simile si osserva nelle persone con testosterone alto: c’è così tanto di questo ormone che il corpo è costretto a sbarazzarsene (convertirlo in estrogeni). Sollevatori di pesi panciuto e powerlifter sono i primi esempi di questo.

Come affrontare il grasso della pancia?

Combatti il ​​grasso in eccesso correggendo l’alimentazione. Ridurre le calorie è un errore tattico se hai intenzione di continuare ad andare in palestra per costruire muscoli. Pertanto, lasciamo invariato l’apporto calorico giornaliero. Ma cosa deve essere regolato esattamente nella dieta?

La prima cosa da fare è modificare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Uno schema di lavoro standard per hardgainer all’ingrosso

20% di proteine, 20% di grassi, 60% di carboidrati

dovrebbe essere sostituito con:

30% di proteine, 30% di grassi, 40% di carboidrati.

Scopri il tuo apporto calorico nel calcolatore metabolico.

Come puoi vedere, la correzione nutrizionale comporta un aumento di proteine ​​e grassi riducendo i carboidrati. Come funziona?

Primo, non lasciarti intimidire dall’aumento del grasso. Dopotutto, il grasso è il materiale per la secrezione di testosterone. Mangia non solo grassi sani insaturi (olio vegetale, noci, semi), ma anche grassi animali saturi (panna acida, panna, strutto, pesce grasso, carne). Tale nutrizione stimolerà inoltre il testosterone, il che significa che la possibilità di impedire che l’equilibrio ormonale si sposti verso la prevalenza di estrogeni aumenta.

In secondo luogo, è particolarmente importante ridurre i carboidrati dagli alimenti ad alto indice glicemico. Il fatto è che gli alimenti ad alto indice glicemico (in cui i carboidrati sono veloci, incluso un gainer) portano a un aumento dell’insulina. Vale a dire, l’insulina innesca il processo di aromatizzazione del testosterone, oltre a convertirlo in una forma legata. Pertanto, la correzione dei carboidrati nella dieta consentirà di trattenere il testosterone ottenuto in aggiunta, prevenendone l’aromatizzazione.

Inoltre, si raccomanda di includere i seguenti integratori nella dieta: zinco, magnesio e vitamina D. Lo zinco e il magnesio sono minerali attivamente coinvolti nella produzione di testosterone. Assicurati che la tua dose giornaliera di zinco sia 20-50 mg, magnesio – 500-800 mg. La vitamina D, da un lato, partecipa anche alla sintesi del testosterone e, dall’altro, interrompe il processo di aromatizzazione del testosterone. L’assunzione di questa vitamina, che impedisce il passaggio del testosterone agli estrogeni, va da 1000 a 5000 UI.

Pertanto, il problema del grasso in eccesso negli hardgainer viene risolto mediante una corretta correzione nutrizionale. Se il livello di testosterone basale dell’atleta non è inferiore al normale, la pancia può essere rimossa rapidamente. Il testosterone basale abbassato peggiora il problema.

Conclusioni

Il problema del grasso corporeo nella zona della vita negli hardgainer è associato alla conversione del testosterone, ottenuto a seguito di carichi di forza, in estrogeni. Al fuoco vengono aggiunti carboidrati veloci, che sono inclusi nella dieta degli hardgainer, che stimolano il processo di conversione di alcuni ormoni in altri. Una corretta gestione nutrizionale è un modo affidabile per eliminare il grasso in eccesso.

Claudio

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