Tra gli hardgainer (che guadagnano lentamente massa) ce ne sono molti che, dopo aver ricevuto un po ‘di muscoli, decidono quindi di migliorare il sollievo muscolare, ridurre la percentuale di tessuto adiposo nel corpo, che aumenta con l’aumento del peso corporeo totale.

A giudicare dalle recensioni, anche se i muscoli sono leggermente cresciuti, il ciclo di allenamento di sollievo è utile in quanto il successivo periodo di aumento di massa risulta essere più efficace.

Come sapete, il sollievo dei muscoli dipende dal livello di grasso sottocutaneo: meno è, più chiaramente è visibile il disegno dei muscoli. A sua volta, il modo più popolare per ridurre il grasso sottocutaneo è una dieta a basso contenuto di carboidrati .

Carboidrati e hardgainer

I carboidrati sono un nutriente cruciale per gli hard gainer, soprattutto se la ragione della lenta crescita muscolare è associata a un somatotipo ectomorfo. Per ottenere il risultato dall’allenamento, la dieta degli hard gainer dovrebbe consistere per il 60% di carboidrati (cereali – grano saraceno, farina d’avena, orzo perlato, semolino; pasta, legumi, prodotti da forno, ecc.). Se l’assunzione giornaliera di carboidrati risulta essere “non commestibile”, ricorrere all’aiuto dei gainer.

Come sapete, una delle ragioni principali della lenta crescita muscolare (effetto hardgainer) è la debole funzione ormonale. La maggior parte degli hardgainer ha bassi livelli di testosterone (nell’intervallo di 10-15 nmol / l), il principale ormone anabolico (per la raccolta della carne). Questo è un tratto genetico di una persona, che è difficile da combattere anche con un farmaco. Il valore dei carboidrati per gli hardgainer ha molte ragioni. Il più semplice:

• i carboidrati compensano l’aumento del metabolismo, che interferisce con la crescita della massa muscolare (importante per gli ectomorfi);
• i carboidrati forniscono al corpo l’energia necessaria per un lavoro muscolare efficace, il successivo recupero e l’ulteriore crescita (rilevante per tutti i somatotipi);
• i carboidrati mantengono l’equilibrio ormonale desiderato (rilevante per tutti i somatotipi). Ne riparleremo più avanti.

Carboidrati e ormoni

Scienziati americani [1] hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha un effetto negativo sui livelli di testosterone. È stato condotto un esperimento: un gruppo di soggetti sperimentali seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati (la quantità di carboidrati nella dieta era il 30% dell’apporto calorico giornaliero); il secondo gruppo segue una dieta ricca di carboidrati (60% di carboidrati). Di conseguenza, è stato riscontrato che nel secondo gruppo il livello di testosterone è rimasto lo stesso, mentre nel primo gruppo (a basso contenuto di carboidrati) la produzione di testosterone è diminuita del 36%. Inoltre, nello stesso gruppo, è stato registrato un aumento della secrezione di cortisolo, un ormone catabolico (del 15%).

Tornando agli hardgainer, si può dire con certezza che il basso contenuto di carboidrati è dannoso per gli hardgainer. Una diminuzione del testosterone sullo sfondo di un aumento del cortisolo significa solo una cosa: una perdita di massa muscolare acquisita.

Alcuni suggerimenti per ottenere la definizione muscolare

1. Durante il periodo in cui vuoi lavorare sul sollievo, non dovresti passare a programmi di allenamento, presumibilmente creati appositamente per questo. Programmi di questo tipo (a) includono molti esercizi di isolamento, (b) escludono gli esercizi più elementari, (c) suggeriscono un regime ad alto numero di ripetizioni – 15-30 ripetizioni in esercizi con piccoli pesi e (c) allenamenti più frequenti e (d) carichi cardio.

Ricorda: i vantaggi di questo sono solo per l’agricoltura e NON per gli hardgainer. Lavora nella tua solita modalità power hard gainer. Ovviamente puoi usare questo tipo di programma, ma solo a scopo di varietà e non per raggiungere alcun obiettivo.

Perché questa opzione non funziona per gli hardgainer? È stato più volte notato che con questo tipo di allenamento, la perdita di muscoli durante il lavoro sul sollievo è molto maggiore che se si è impegnati in una modalità di forza. È noto che l’allenamento della forza stimola i migliori ormoni anabolizzanti. Ovviamente, sullo sfondo di un aumento del livello di ormoni anabolici, la perdita muscolare durante l’allenamento per il sollievo è meno pronunciata.

2. Per preservare più muscoli possibile, dovresti allenarti per il sollievo nel periodo primaverile o estivo (prima metà), quando c’è un picco bioritmico nell’attività del testosterone. Il periodo dell’anno più indesiderabile per l’addestramento di soccorso è l’autunno.

3. Migliorare il sollievo è principalmente una questione di nutrizione. Cosa dovrebbe essere cambiato nella dieta di un hardgainer se l’obiettivo è migliorare la definizione muscolare? Potrebbero essere disponibili le seguenti opzioni.

Prima opzione. Una diminuzione graduale delle calorie giornaliere mantenendo un equilibrio tra proteine ​​(20%), carboidrati (60%) e grassi (20%). Tuttavia, è importante ridurre al minimo o eliminare i carboidrati veloci.

Seconda opzione. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati sotto forma di 20% -60% -20% durante il periodo di aumento di peso si applica non solo alla dieta quotidiana media, ma anche a ogni pasto in particolare (che si tratti di colazione, pranzo, tè pomeridiano o cena). Durante il periodo di miglioramento del sollievo muscolare, puoi distribuire proteine, grassi e carboidrati secondo il seguente schema:

• Mattina: ricco di carboidrati, povero di proteine ​​e povero di grassi;
• ora di pranzo: ricco di proteine, alto contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi;
• la sera: ad alto contenuto di proteine, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi.

Terza opzione. Una leggera diminuzione dell’assunzione giornaliera di carboidrati mantenendo il contenuto calorico della dieta. In questo caso, l’equilibrio dei macronutrienti può essere simile a questo: proteine ​​- 30-35%, carboidrati – 50-40%, grassi – 20-25%. Ridurre i carboidrati veloci è visto come un problema meno fondamentale.

Quarta opzione. Una leggera diminuzione dell’apporto giornaliero di carboidrati con una graduale diminuzione dell’apporto calorico giornaliero.

Per capire cosa funziona per te, devi sperimentare in questa direzione.