Oggi è terminato l’ultimo allenamento della maratona di sei settimane secondo il metodo di Randall Strossen, descritto nel suo libro “Super Squat: How to Gain 30 Pounds in 6 Weeks”. Per coloro che non ne sono al corrente, consiglio di leggere prima l’articolo “Squat per 20 ripetizioni: sistema Strossen”, dove le informazioni di base sono fornite in forma sintetica. A proposito, 30 libbre, per essere chiari, sono già 13 chilogrammi e mezzo (!). Va detto che questo non è il mio primo appello a questo sistema di formazione. Tuttavia, la particolarità questa volta era che non c’erano praticamente modifiche e modifiche per se stessi. In precedenza, ho semplicemente incluso squat da 20 ripetizioni con respirazione pesante come base di questa tecnica, mentre il programma stesso non assomigliava del tutto all’originale.

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Un po ‘sul metodo

Questa volta, come originale è stato selezionato un programma abbreviato. Strossen ne ha due: oltre a quello abbreviato, c’è anche il cosiddetto principale, composto da ben 10 esercizi. Il programma abbreviato contiene solo 4 esercizi. Il punto chiave di entrambi i programmi è che l’intera serie di esercizi deve essere eseguita 3 volte a settimana, a giorni alterni. Allo stesso tempo, non vi è alcun ciclo del carico: ad ogni lezione si presume il massimo rendimento in ogni esercizio.

Anche se in termini di esercizi, mi sono comunque allontanato dall’originale, poiché, oltre agli squat come esercizio centrale della tecnica, ho utilizzato la panca con presa media (versione tricipiti, quando i gomiti sono diretti lungo il corpo quando si abbassa la barra), scrolla le spalle con un bilanciere e pull-up sulla barra. R. Strossen ha esercizi leggermente diversi. Gli squat per 20 ripetizioni sono stati eseguiti con l’ultimo esercizio. Ho usato i pull-up sulla barra con il mio stesso peso come riscaldamento prima del lavoro principale (1-2 serie per non fallire). Non ho nemmeno preso molto vapore, sebbene il peso in questo esercizio fosse il più grande rispetto ai pesi di lavoro in altri esercizi (questo era il motivo principale per la scelta di questo esercizio). In generale, pull-up e scrollate di spalle – questi erano esercizi che conducevano a quelli principali – panca e squat, in cui dava il massimo. Ogni allenamento. Tre volte a settimana. Per 6 settimane.

Com’era

Negli squat e nella panca con presa media (ho adorato questo esercizio di recente), ho iniziato con il 70% dei pesi massimi. Accovacciato per 20 ripetizioni in un unico set. Puntura per 10 in due approcci con una pausa di 5 minuti La prima settimana non ha aggiunto alcun peso, perché, specialmente negli squat, era insolitamente difficile lavorare. Negli ultimi anni ho fatto squat per un massimo di 8 ripetizioni e molto spesso non più di 5.

A proposito, sull’importante: sul riscaldamento. Prima che i lavoratori si riscaldassero e si avvicinassero. Le serie di riscaldamento erano piccole (2-3 serie) iniziando con una barra vuota. Nelle fasi iniziali (2-3 serie), al contrario, i pesi erano più pesanti che nei lavoratori, mentre il numero di ripetizioni era minimo (1-2), il che permetteva di risparmiare forza. Ho notato che il set di lavoro più leggero va molto meglio dopo gli approcci con pesi pesanti che se non lo fossero.

A partire dalla prossima settimana di lunedì, il peso è aumentato del 5% in entrambi gli esercizi. Ho affrontato il numero di ripetizioni. Mercoledì ho aggiunto un altro 5% e sono arrivato all’80% dell’1RM, che in realtà sono più o meno i pesi iniziali del programma.

In generale, l’intensità dei pesi è stata aumentata come segue: non appena è stato possibile spremere per 10 ripetizioni in due approcci e squat per 20 ripetizioni, il peso è aumentato del 5%. Quindi, con un nuovo peso, ho cercato di ottenere il numero di ripetizioni richiesto.

Per quanto riguarda l’alimentazione, per la purezza dell’esperimento, non ho preso nulla di ciò che viene venduto nel cibo sportivo. No, ho mentito: ho preso un complesso vitaminico. Mangiavo in media 4 volte al giorno nel mio solito regime.

Informazioni sui risultati

In 6 settimane sono riuscito a raggiungere il 90% dell’1RM (all’inizio del programma) negli squat per 20 ripetizioni e nella distensione su panca fino al 90% dell’1RM per 10 ripetizioni. La tecnica di Strossen ha permesso di aumentare significativamente i pesi negli esercizi. Penso che questa sia una buona tecnica per uscire dalla stagnazione. Per quanto riguarda la massa, c’è un aumento e ammonta a ben 1 kg. Purtroppo non ho guadagnato 13 kg.

Comunque, mi ha fatto piacere. In primo luogo, le prestazioni fisiche sono migliorate (il che è importante per l’estate). In secondo luogo, il punto vita è diminuito, indicando una diminuzione della percentuale di grasso corporeo compensata dalla massa muscolare. Questo potrebbe essere influenzato da quello che ho fatto la mattina. D’altra parte, in estate è difficile ingrassare, indipendentemente dal programma che studi. Nel complesso, ho ottenuto un buon risultato e un’esperienza utile.

Pensare ad alta voce

La prima cosa che vorrei dire è di allenare lo stesso muscolo tre volte a settimana in modalità difficile. All’inizio, c’era un forte capogiro, che, ovviamente, non è passato dalla lezione successiva. Oltre al dolore, c’era anche la stanchezza della precedente occupazione. Ma. Da qualche parte dopo 2-2,5 settimane, il mal di gola non mi ha più fatto visita. Conclusione: vengono allenate anche le capacità rigenerative del corpo. Tuttavia, la fatica si è accumulata bene alla fine del periodo di 6 settimane. E non solo fisico, ma anche emotivo. Conclusione: tutto dovrebbe essere moderato e in accordo con le capacità individuali. Allo stesso tempo, non posso dire che questi allenamenti siano stati un tormento per me. Forse sono stato riscaldato da un forte desiderio di superare questa prova. Tuttavia, alla fine, la tecnica si è davvero stancata.

Se mi chiedessero quale consiglio pratico darei a coloro che hanno deciso la stessa impresa di 6 settimane, risponderei in questo modo:

• Per tre allenamenti a settimana, è meglio scegliere pesi di lavoro diversi. Ad esempio, negli squat, fai 20 ripetizioni intense il lunedì, 15 ripetizioni difficili il mercoledì e 25 ripetizioni difficili il venerdì. Lo stesso vale per il resto degli esercizi: lunedì per 10 ripetizioni, mercoledì 6-8, venerdì 12.
• Dopo ogni due settimane di lavoro estenuante, concediti una piccola “vacanza” di 5 giorni. Questo ti permetterà di recuperare meglio sia fisicamente che emotivamente.
• In generale, consiglio agli appassionati di estrema forza!