Cos’è l’allenamento con i pesi? In effetti, l’allenamento stesso è una procedura stressante per il corpo. Dopo tutto, porta a:

· esaurimento delle riserve di glicogeno (meno glicogeno nei muscoli, più sottile è la persona)
· aumentare la sintesi degli ormoni catabolici (più tali ormoni, più sottile)
· l’attività del catabolismo muscolare (maggiore è l’attività del catabolismo, più sottile è la persona)
· perdita di acqua e di altri nutrienti (minore è l’acqua nel corpo , più la persona è magra)
· Depressione del sistema nervoso centrale

Cercando di combattere questa “negatività”, il corpo aumenta il rilascio di ormoni anabolici, aumentando l’anabolismo muscolare. Cioè, il risultato positivo dell’allenamento per noi è, infatti, un effetto collaterale della lotta del corpo con le conseguenze causate dall’allenamento. Pertanto, l’allenamento in palestra è uno strumento per stimolare la crescita muscolare. Niente di più e niente di meno. In palestra, i muscoli non si ingrandiscono. Lì puoi solo dare ai muscoli un impulso per la loro crescita. Ci vuole molto più lavoro fuori dalla palestra per garantire la crescita muscolare iniziata dall’allenamento. Questo è il recupero post-allenamento, che include:

• corretta alimentazione
• buon sonno
• modalità (assenza nella tua vita, fattori che influenzano in modo depressivo la massa muscolare).

Tuttavia, anche con il comportamento più corretto nel periodo tra gli allenamenti (cioè con l’osservanza ideale dei componenti di recupero di cui sopra), il recupero insufficiente si accumula gradualmente nel corpo, sia a livello biochimico che mentale. Per questo motivo, consigliamo di diluire le settimane di allenamento con settimane di riposo frequenti. Una settimana di riposo è di 7 giorni gratis dalla palestra (in alcuni casi la durata può essere aumentata a 10 o addirittura 14 giorni). Perché è necessario? Una settimana senza allenamento consente al nostro sistema nervoso centrale di riprendere completamente dai carichi ricevuti e i muscoli ricevono

• recupero di alta qualità (ottenendo una sovracompensazione delle strutture proteiche nei muscoli)
• disadattamento (che è utile per una migliore risposta dai prossimi allenamenti).

Tutto ciò consente al corpo di ottenere maggiori risultati dal processo di allenamento e recupero.

È particolarmente utile praticare il riposo di una settimana per coloro che sono hardgainers ! Per gli hard gainer, l’accumulo di sottocarico (o sovrallenamento) avviene molto più velocemente, per cui una settimana di riposo è considerata obbligatoria.

Molti praticano un periodo di non addestramento. Tuttavia, la maggior parte delle persone la tratta come una vacanza, ovvero la usa una o due volte l’anno. Questo è utile, ma non altrettanto efficace.

Informazioni sulla frequenza del riposo settimanale

Con che frequenza dovrei includere una settimana di riposo nel mio programma? Dipende, prima di tutto, dai parametri più importanti dell’allenamento vero e proprio. Questi parametri sono:

• volume di allenamento (numero di esercizi / serie / ripetizioni e durata dell’allenamento associata)
• intensità dello sforzo (sforzo per fallire e non per fallire)
• intensità dei pesi (pesi di lavoro)
• intensità totale dell’allenamento (rapporto tra tonnellaggio e KPH per allenamento)

Più alti sono gli indicatori per tutti i parametri di cui sopra, più spesso le settimane senza formazione dovrebbero essere presenti nel tuo programma. Ad esempio, 3 lezioni a settimana secondo un programma che comprende 6 esercizi di base, 3-5 approcci lavorativi in ​​ciascuno di essi e con l’uso di approcci di rifiuto, con un peso compreso tra oltre l’80% di 1 RM, sono semplicemente obbligati a fare delle pause settimanali ogni 4 5 settimane.

In generale, possiamo offrire le seguenti linee guida (per hardgainer):

• frequenza minima – 3 settimane (cioè tre settimane di allenamento, quarta settimana – riposo)
• frequenza massima – 8 settimane (cioè 8 settimane di allenamento regolare, nona settimana – riposo)

Informazioni sulla pianificazione del processo di formazione

La frequenza del riposo settimanale dovrebbe essere confermata dal processo di allenamento. Ciò significa che in un programma di formazione, il periodo di non formazione è una logica continuazione del periodo di stress. Per chiarire le parole con un esempio, è sufficiente ricordare il ciclo del carico. Il ciclismo comporta l’aumento del carico da un certo minimo a un certo massimo (l’aumento può essere lineare e non lineare, ma questa è un’altra storia). Quindi, una settimana di riposo sembra appropriata dopo aver superato il carico massimo.

Se lavori costantemente con il massimo carico (come, ad esempio, con il programma Mentzer), la questione di quando riposare non è più così fondamentale. È importante che questo riposo abbia un posto dove stare.

Sulla passività e l’attività di una settimana di riposo

Il riposo di una settimana presuppone una completa assenza di carichi energetici. Allo stesso tempo, è possibile presumere che non tutti trarranno beneficio da tale passività fisica. Per alcuni, può trasformarsi in un deterioramento delle prestazioni. Inoltre, è noto che il ripristino di una certa risorsa è più pronunciato sullo sfondo dell’attività di un’altra risorsa dell’organismo. Pertanto, come opzione, possiamo offrire la seguente soluzione al problema: sostituire il riposo passivo con viaggi in piscina, tapis roulant, stadio di calcio, ecc. Cioè, il punto è che il corpo riceva un’attività fisica di un tipo diverso invece di carichi di potenza. Tuttavia, è importante che questi altri carichi non siano critici (alta intensità). Altrimenti, una settimana di riposo si trasformerà in una settimana di aratura.

Le settimane di riposo sono un periodo di scarico non solo in termini di carichi di potenza, ma anche in termini di alimentazione e persino regime sportivo. Dopotutto, il corpo si stanca non solo dall’esercizio fisico, ma anche da un’alimentazione ipercalorica, pasti frequenti, ecc. Ciò significa che l’efficacia di una dieta ricca di proteine ​​/ carboidrati è ridotta se al corpo non viene concesso un periodo di digiuno a questo proposito. È vero, il periodo di sette giorni di scarico per il tratto gastrointestinale dovrebbe essere a intervalli non più di una volta ogni 6-8 settimane.

Conclusioni

Una settimana di riposo è un modo per accelerare il tuo obiettivo di costruire muscoli. Trascurare il riposo settimanale significa trascurare una parte importante del tuo processo di allenamento e recupero.

Il riposo settimanale è importante da considerare quando si pianifica il processo di allenamento (ad esempio, quando si crea un programma di allenamento).

Una settimana di riposo è consigliata non solo per il lavoro muscolare, ma anche per il tratto digerente.