Come allenarsi con una scarsa composizione di fibre muscolari. Parte 2.

La composizione “scarsa” delle fibre muscolari indica la predominanza delle fibre di tipo I (Ia) sulle fibre di tipo II (IIa, IIb) nei principali gruppi muscolari. Le fibre muscolari scheletriche di tipo II (metabolismo glicolitico) sono considerate “responsabili” del lavoro di forza; fibre di tipo I (metabolismo ossidativo) – per il lavoro di resistenza. È stato dimostrato che sono le fibre “power” ad essere capaci di una significativa ipertrofia. Il rapporto tra le fibre “power” e “non power” per ogni persona è individuale. Allo stesso tempo, la netta superiorità delle fibre “non resistenti” rispetto a quelle “resistenti” promette un lento progresso nell’aumento della massa muscolare (uno degli effetti di un hardgainer).

Come determinare il rapporto tra le fibre in questione e, di conseguenza, scoprire la predisposizione all’ipertrofia muscolare, è stato descritto nella parte precedente dell’argomento. È stato anche proposto uno dei modi comprovati per affrontare il problema della “scarsa” composizione delle fibre muscolari.

In questo articolo, si prevede di proporre linee guida regolari per aumentare la massa muscolare in condizioni di dominanza delle fibre “non di forza” (tipo I) nei muscoli scheletrici. Se la prima tecnica (nella parte precedente dell’articolo) era finalizzata ad ottenere la transizione da fibre “non-force” a fibre “power”, la seconda, che sarà discussa di seguito, era finalizzata ad aumentare le fibre “non-force” esistenti. È noto che il passaggio da un tipo di fibra a un altro è possibile in presenza di geni separati. Se il corpo è privato di questi geni, l’opzione di allenamento proposta in precedenza potrebbe non dare il risultato desiderato.

Metodi di ipertrofia delle fibre muscolari ossidative (tipo I)

Le fibre muscolari di diversi tipi differiscono tra loro sia nella struttura, sia nella natura dei processi metabolici, sia nell’orientamento funzionale. Quindi, dal punto di vista dei processi metabolici, l’ipertrofia delle fibre muscolari glicolitiche (tipo IIb) viene effettuata principalmente a causa di un aumento dell’apparato miofibrillare della fibra. Cioè, stiamo parlando di ipertrofia miofibrillare . A sua volta, l’ipertrofia delle fibre muscolari ossidative si ottiene principalmente a causa di un aumento dell’apparato sarcoplasmatico della fibra – ipertrofia sarcoplasmatica .

мышечное волокно, миофибриллы, саркоплазма

Un aumento del sarcoplasma è associato ad un aumento della quantità di creatinfosfato, glicogeno, lipidi, emoglobina (cioè, l’uso di creatina e gainer è incoraggiato). Inoltre, la densità dei mitocondri aumenta la capilarizzazione (cioè, durante questo periodo, puoi anche includere carichi cardio). Secondo gli scienziati [1], l’ipertrofia sarcoplasmatica si ottiene con un regime di allenamento, che consiste in:

  • pesi piccoli;
  • ripetizioni elevate;
  • ritmo lento dell’esercizio;
  • approcci al fallimento.

Osservazioni pratiche dimostrano che:

  • il peso ridotto dei pesi è circa il 40-50% dell’1RM;
  • ripetizioni elevate sono correlate a lunghi tempi sotto carico, da 30-40 a 100-110 secondi;
  • un tempo di esecuzione basso parte da 4 secondi per una ripetizione (2 secondi per il sollevamento, 2 secondi per l’abbassamento, non tenendo conto del tempo di ritardo nel punto inferiore / superiore), che termina con la contrazione muscolare statica – ritardante in una certa posizione.
  • gli approcci al fallimento non sono sempre efficaci per gli hardgainer. Gli hardgainer dovrebbero praticarli raramente.

Il problema principale delle fibre muscolari ossidative

Perché le fibre ossidative (non resistenti) crescono male, cioè sono considerate dannose per il bodybuilding? Ci sono alcune ipotesi. I due più comuni sono:

  • Le fibre ossidative sono di dimensioni più piccole (più piccole delle fibre glicolitiche), il che significa che l’aumento di peso dovuto ad esse è meno evidente;
  • Le fibre ossidative non crescono bene come l’ipertrofia miofibrillare, il che significa che il loro potenziale di guadagno di massa muscolare è piccolo.

Tuttavia, sembra esserci un altro argomento più essenziale. Il fatto è che è il tipo dominante di fibre muscolari che determina:

  • tasso metabolico (in particolare, carboidrati);
  • background ormonale

Questi fattori sono fondamentali per il corso della crescita muscolare. Un normale tasso di metabolismo dei carboidrati e un aumento del background ormonale (stiamo parlando di ormoni anabolici) sono la chiave per un’elevata intensità del processo di ipertrofia muscolare.

Quindi, secondo le osservazioni degli scienziati [2], per fornire fibre muscolari di tipo glicolitico sono necessari molti più ormoni e molti meno carboidrati rispetto alle fibre ossidative . Ad esempio, le fibre ossidative si nutrono di glucosio dal sistema circolatorio. Pertanto, il metabolismo dei carboidrati in essi avviene rapidamente: i carboidrati (glucosio) non hanno il tempo di entrare nelle cellule adipose o muscolari in grandi volumi. Le fibre glicolitiche non possono permetterselo: sono alimentate solo dal glicogeno nei muscoli.

Quindi, più fibre di tipo I (ossidative) nei muscoli, maggiore è la probabilità di avere un basso background ormonale e un aumento del metabolismo come fenomeni normali per un supporto sufficiente delle funzioni vitali del corpo, ma insufficiente per garantendo la crescita delle fibre glicolitiche . Ma le persone che sono significativamente dominate dalle fibre glicolitiche inizialmente hanno un sistema ormonale e metabolico più potente.

Un aumento del background ormonale in coloro che hanno dominato le fibre ossidative nei muscoli e la normalizzazione del loro tasso metabolico si ottiene con un regime di allenamento che promuove l’ipertrofia miofibrillare, cioè un aumento dei muscoli di tipo II (glicolitico). Stiamo parlando di allenamenti con pesi elevati per un numero limitato di ripetizioni. Pertanto, anche se i tuoi muscoli sono costituiti praticamente solo da fibre ossidative, l’inclusione di un tipo di allenamento di forza è obbligatoria! Un modo per combinare diversi regimi di formazione è attraverso la periodizzazione. La nostra visione su come periodizzare l’allenamento per i tirocinanti con una scarsa composizione di fibre muscolari è suggerita qui.

Claudio

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