La distensione su panca appartiene al gruppo degli esercizi di base. Questo è di gran lunga uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo. Sviluppa non solo i muscoli del torace, ma l’intera cintura scapolare.

Dal punto di vista dell’ampiezza di movimento, questo esercizio viene tradizionalmente eseguito in due versioni: in ampiezza totale e parziale. Alla massima ampiezza (distensione su panca classica), la barra si abbassa fino a toccare il petto. Ad ampiezza parziale (semi-spinta), la barra viene abbassata a “parallela” quando l’angolo del gomito è di 90 gradi. Nel powerlifting, ci sono anche le cosiddette pressioni (lockout), in cui l’ampiezza è ancora più piccola che nei mezzi sollevamenti (l’angolo ai gomiti supera i 90 gradi). Non li prenderemo in considerazione (dozzine) a causa della specificità di questo esercizio, che non è correlato al bodybuilding, cioè alla crescita muscolare.

Tecnica di distensione su panca in gamma completa

Nella panca – indipendentemente dalla profondità dell’ampiezza – ci sono diversi punti importanti che influenzano fortemente il risultato finale (nell’aspetto tecnico della panca, ci sono anche sfumature che influiscono sul pericolo / sicurezza dell’esercizio, ma ora non su quello):

• larghezza grip
• posizione del gomito
• punto di contatto del torace
• traiettoria del boom
• altre funzioni di presa

Nel powerlifting, un punto importante è anche la posizione del corpo sulla panca (deflessione della colonna vertebrale, posizionamento delle scapole). Per i bodybuilder, questa domanda è irrilevante, poiché non influisce sulla crescita muscolare. Quindi diamo un’occhiata a tutto in ordine.

La larghezza dell’impugnatura è determinata dalla posizione degli avambracci l’uno rispetto all’altro nel punto più basso dell’ampiezza. Vale a dire: l’ampiezza dell’impugnatura dovrebbe essere tale che nel punto più basso del raggio di movimento, gli avambracci del braccio destro e del braccio sinistro siano paralleli tra loro (vedere la proiezione rossa in Fig. 1).

La posizione dei gomiti è determinata dalla direzione dell’omero rispetto al busto. In particolare, l’angolo tra l’omero e il busto sotto il torace dovrebbe essere di circa 45 gradi (come nella Figura 2 a sinistra).

Il punto di contatto con il torace è determinato dalla corretta posizione dei gomiti (vedi sopra). Con la corretta posizione dei gomiti, l’abbassamento e il sollevamento della barra viene effettuato lungo una curva di traiettoria a forma di J, quando nella parte inferiore dell’ampiezza il vettore di movimento percorre un arco (come in Fig.3 a sinistra).

L’impugnatura per panca può essere di due tipi. Il primo è pari , in cui la mano e l’avambraccio formano una linea retta uniforme. Il secondo è retratto quando il polso è piegato all’indietro. Con una presa uniforme, la barra del bilanciere si trova nella parte inferiore del palmo, vicino al pollice. Con l’impugnatura retratta, la barra si trova al centro del palmo. Quindi per la panca secondo la tecnica proposta, la presa naturale è quella assegnata. Questa presa ti consentirà di formare la traiettoria corretta del bilanciere verso il basso e verso l’alto. Nota che in entrambi i casi il pollice è avvolto attorno alla barra.

Informazioni sulla tecnica di distensione su panca a intervallo parziale

Alcuni decenni fa, gli esercizi ad ampiezza parziale (con ripetizioni parziali) furono una rivelazione per i bodybuilder che non avevano mai praticato nulla di simile prima. Qual è l’articolo di J. Little “Mass Formula (Partial Exercises)”, in cui gli esercizi in ampiezza parziale sono considerati come una scoperta sensazionale, muscoli in crescita incredibile a causa degli effetti neurofisiologici shock dovuti ai pesi più pesanti. Oggi non sorprenderai nessuno con questa tecnica. E la velocità senza precedenti dell’ipertrofia promessa per molti si è rivelata solo belle parole. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi ad ampiezza parziale aumentano la forza, ma senza aumentare la massa muscolare. La forza è ovviamente aumentata rafforzando i tendini piuttosto che ispessendo le fibre muscolari.

Si ritiene che pesi eccessivi siano una caratteristica chiave dell’ampiezza parziale. Se, ad esempio, il tuo massimo per 1 ripetizione nella distensione su panca in piena ampiezza è di 100 kg, allora in ampiezza parziale supererai questo peso in molte più ripetizioni.

Tuttavia, il vantaggio di una corretta distensione su panca parziale non è determinato dal peso estremo, ma dalla tecnica di questo esercizio . Per ottenere risultati dai mezzi esercizi, non dovresti concentrarti sulle scale, ma sulla tecnica. In questo caso, i pesi di lavoro dovrebbero essere gli stessi dell’ampiezza completa o leggermente più pesanti.

La tecnica della distensione su panca parziale può essere definita l’opposto della distensione su panca a gamma completa. Alcuni punti chiave qui, tra gli altri, includono la profondità dell’ampiezza. Diamo un’occhiata a tutto in ordine.

Larghezza dell’impugnatura . Rispetto alla panca a gamma completa, la larghezza dell’impugnatura è maggiore. Il fatto è che nel punto più basso dell’ampiezza, gli avambracci dovrebbero essere paralleli l’uno all’altro. Per ottenere questo risultato ad ampiezza parziale, aumentare la larghezza dell’impugnatura.

La posizione dei gomiti ad ampiezza parziale è la seguente: l’angolo tra l’omero e il busto è diritto (90 gradi). Cioè, l’omero destro e sinistro si trovano sulla stessa linea (come nella figura a sinistra).

Con questa meccanica dell’esercizio, l’ampiezza profonda diventa pericolosa per le articolazioni della spalla e i legamenti. Tuttavia, è con tale meccanica che il maggior numero di fibre muscolari pettorali è coinvolto nel lavoro. Per evitare lesioni, l’esercizio dovrebbe essere eseguito in ampiezza parziale.

Traiettoria del movimento . Con i gomiti a 90 gradi rispetto al busto, la traiettoria del movimento è strettamente verticale. La proiezione di sollevamento e abbassamento del bilanciere cade a livello della parte centrale o superiore del torace (come nella figura a sinistra).

Ampiezza Profondità è definita dall’angolo di novanta gradi tra gli avambracci e l’omero (cioè l’angolo all’articolazione del gomito). In questa posizione, i bicipiti con i tricipiti sono paralleli all’orizzonte (vedi Fig.5). Per le persone con muscoli pettorali grandi e gonfiati e un torace ampio, un angolo del gomito di 90 gradi può anche essere nel punto in cui la barra tocca il petto. Pertanto, l’ampiezza totale nella distensione su panca è sempre più profonda quanto più piccolo è il volume del torace. Pertanto, la profondità dell’ampiezza è sempre relativa.

Nelle situazioni più avanzate (quando una persona è troppo magra), così come con braccia troppo lunghe (ectomorfe), l’intera gamma di movimento del bilanciere nella distensione su panca è solitamente pericolosa, specialmente quando si lavora con pesi pesanti per una persona. Dopotutto, il rischio di lesioni alle articolazioni della spalla aumenta a causa del loro eccessivo allungamento. Inoltre, indipendentemente dal volume del torace, dalla densità dei muscoli pettorali e dalla lunghezza delle braccia, l’intera gamma di movimento può creare una posizione innaturale delle spalle e delle articolazioni delle spalle a causa dell’individualità della struttura anatomica umana. Nel primo e nel secondo caso, le pressioni su mezza panca (pressioni in ampiezza parziale) sono l’unica opzione corretta per l’esercizio in questione.

Grip per panca in ampiezza parziale – diritto (vedi Fig. 4). Una presa dritta garantirà la corretta posizione del gomito e una traiettoria uniforme (lineare) del movimento del bilanciere.

Se la tecnica descritta viene applicata alla massima ampiezza, risulta che l’esercizio è molto più difficile da eseguire. Pertanto, i pesi di lavoro, sia per l’ampiezza completa che per l’ampiezza parziale, non saranno così diversi se eseguiti correttamente.

La panca in ampiezza parziale viene eseguita al meglio in un telaio di pressa, avendo precedentemente impostato l’altezza desiderata della barra. Tuttavia, in assenza di un telaio, non è così difficile controllare la profondità di abbassamento del bilanciere, se nelle fasi iniziali si sviluppa una tecnica di abbassamento in coppia con un partner che osserva le flessioni del gomito.

Qual è l’ampiezza migliore per la crescita muscolare?

La pressione a tutta ampiezza (secondo la tecnica proposta) rende questo esercizio più “basilare”. Questa versione dell’esercizio diventa il più basilare possibile, poiché, oltre ai pettorali, utilizza il più possibile i muscoli delle spalle e dei tricipiti.

Le presse a distanza parziale sono più concentrate sui muscoli del torace e meno su spalle, tricipiti e schiena.

Se stai lavorando su complessi software abbreviati che escludono il lavoro sui muscoli delle spalle o delle braccia, allora, ovviamente, dovresti fermarti sulla panca in tutta ampiezza.

Se alleni diligentemente tutti i muscoli, puoi passare in sicurezza dall’ampiezza totale a quella parziale nella distensione su panca.

Inoltre, indipendentemente dagli altri esercizi, per motivi di varietà, quando si passa da un programma all’altro, è possibile alternare due versioni di questo esercizio. È così che puoi capire quale ampiezza ti si addice meglio, sia in termini di caratteristiche anatomiche che, di fatto, di prestazioni.