Quando si costruisce l’alimentazione per gli atleti, si può procedere da due principi. Il primo è quantitativo. Il secondo è di alta qualità.

Qual è il principio quantitativo della nutrizione?

Questo principio dice che il punto di partenza per pianificare la tua dieta è determinare le calorie . Conoscere il numero di calorie consente di ottenere informazioni sull’assunzione giornaliera di proteine ​​, grassi e carboidrati in uno o nell’altro rapporto [rapporto per ectomorfi]. Il passaggio successivo consiste nel distribuire l’apporto giornaliero di calorie, proteine, grassi e carboidrati ai pasti durante la giornata. Ad esempio, 3000 kcal vengono opportunamente suddivise in 3 pasti solidi da 1000 kcal ciascuno. E l’ultimo passaggio è la traduzione di calorie e macronutrienti nel cibo. Cioè, è necessario adattare il cibo disponibile a un certo numero di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Questo è il principio quantitativo della nutrizione.

Una delle condizioni principali per aumentare la massa muscolare è un surplus di calorie, cioè consumare più calorie del necessario. Per coloro che vogliono liberarsi dei chili in più, un deficit calorico aiuterà, cioè il consumo di calorie è inferiore al necessario. Questi dogmi, già stabiliti nella società, si basano sul principio quantitativo della nutrizione.

Di quante calorie hai bisogno al giorno?

La quantità di assunzione giornaliera di calorie dal cibo è correlata alla quantità di energia (calorie) che il corpo spende al giorno, cioè al tasso metabolico. Idealmente, la condizione per determinare il livello di metabolismo a riposo del corpo è molto semplice: per 1 ora, 1 kg di massa corporea attiva delle cellule viene mantenuto da 1 (una) kilocaloria negli uomini e 0,9 kilocalorie nelle donne. Pertanto, il tasso metabolico basale giornaliero è determinato dalla formula:

Tasso di SPL (per uomini) = 24 * massa corporea attiva * 1.

Il peso corporeo attivo è il peso corporeo escluso il grasso corporeo.

Tuttavia, va sottolineato che questa formula è ideale (esemplare), quindi non del tutto pratica. Nella vita di ogni persona, il tasso metabolico (a riposo, per non parlare dello stato di lavoro fisico o mentale) è individuale. C’è una categoria di persone con un metabolismo veloce. Ciò significa che per 1 ora, 1 kg di massa corporea cellulare attiva è supportato da più di una kilocaloria. C’è una categoria di persone con un metabolismo lento. Ciò significa che hanno bisogno di meno di una kilocaloria all’ora per mantenere 1 kg di peso corporeo.

Inoltre, c’è il cosiddetto bioritmo dei processi metabolici. Consiste nel fatto che in una stessa persona nelle stesse condizioni, il tasso metabolico cambia a seconda dell’ora del giorno.

Inoltre, per scoprire quante calorie corrisponderanno realmente al tuo dispendio giornaliero, devi tenere conto di tutto lo stress fisico e anche mentale della giornata. Per questo vengono solitamente utilizzati i coefficienti appropriati, che vengono moltiplicati per il valore ottenuto con la formula sopra indicata. Ad esempio, il consumo medio di energia per uno stile di vita sedentario in ufficio è di 1,2.

Soluzione per persone con metabolismo veloce e suoi svantaggi

Per non preoccuparsi di formule che richiedono la conoscenza della massa corporea magra, il tasso reale (e non ideale) del proprio metabolismo, correzioni per il dispendio energetico, coerenti con il grado di attività fisica durante la giornata, per le persone con un metabolismo accelerato, una semplice meccanica di ottenere informazioni sull’apporto calorico giornaliero, che abbiamo automatizzato sotto forma di calcolatore di calorie e comprovate nell’articolo “Calcolo di calorie, proteine, grassi e carboidrati per un hardgainer”.

Il suo svantaggio significativo è la mancanza di aggiustamenti dell’età. Il fatto è che con l’età i processi metabolici nel corpo rallentano. E le caratteristiche (velocità) del rallentamento metabolico sono diverse per tutti, il che rende difficile ottenere un algoritmo generale per il calcolo delle calorie.

I calcoli offerti dalla calcolatrice sono ottimi per i giovani. In media, si tratta di coloro che hanno meno di 30 anni. Tuttavia, per le persone di età superiore ai 30 anni, i calcoli mostreranno spesso valori superiori alla norma. Il superamento della norma per le persone con fisico ectomorfo di solito si manifesta sotto forma di grasso in eccesso nella zona della vita. La correzione dell’età, se applicata nei calcoli, sarebbe tutt’altro che accurata.

Un altro svantaggio significativo del calcolo delle calorie corrispondenti al metabolismo è la procedura per convertire queste calorie (così come la quantità di proteine, grassi e carboidrati) in cibo. Dopotutto, il principio quantitativo della nutrizione si basa sulla necessità di elaborare una dieta che corrisponda al dispendio energetico del metabolismo. A proposito, per coloro il cui metabolismo giornaliero è di circa 4500-5000 kcal, puoi usare razioni di cibo già pronto (qui e qui).

Oltre al quantitativo, esiste un principio qualitativo di nutrizione. Leggi: ” Buoni principi nutrizionali nel bodybuilding o come pianificare una dieta per coloro che hanno più di 30 anni .