I muscoli, come sai, non sono un meccanismo completo in termini di contrazioni. Infatti, durante l’attività fisica, solo una parte delle fibre muscolari nel muscolo attivo lavora. Quali delle fibre sono incluse nel lavoro e quali no dipende dalla loro tipologia e dalla corrispondente intensità di carico. Se parliamo del carico sotto forma di esercizi atletici, le fibre dominanti nei muscoli sono glicolitiche (tipo IIb). Più fibre glicolitiche nei muscoli, più pesanti possono essere esercitati. E, cosa più importante, questo tipo di fibra si ipertrofizza bene.

Se ci sono poche fibre glicolitiche, i muscoli crescono male. In questi casi, la composizione delle fibre muscolari è dominata da fibre ossidative (tipo Ia) o intermedie ossidativo-glicolitiche (tipo IIa). L’ipertrofia delle fibre ossidative e ossidative-glicolitiche è meno pronunciata. Per questo motivo, l’atleta guadagna massa muscolare lentamente. O non progredisce affatto nella costruzione muscolare se non allenato adeguatamente.

Valutazione della composizione delle fibre muscolari

Un modo conveniente per capire quale tipo di fibra è predominante nei muscoli è il test di Nielson [1]. La sua essenza è la seguente. Per ogni gruppo muscolare viene selezionato un esercizio di isolamento. Per ciascuno di essi, i risultati massimi sono determinati con una buona tecnica di esecuzione. Quindi si determina un peso pari all’80% del massimo, e con questo peso viene eseguito un test impostato a cedimento (per ogni esercizio).

Se riesci a eseguire non più di 7 ripetizioni, le fibre glicolitiche predominano nel gruppo muscolare.

Se sei riuscito a completare 8-12 ripetizioni, le fibre glicolitiche ossidative dominano nel gruppo muscolare.

Se riesci a completare più di 12 ripetizioni, i muscoli sono composti principalmente da fibre ossidative.

Come allenarsi correttamente?

Se, in base ai risultati del test, le fibre predominanti si sono rivelate ossidanti, si considera che la composizione delle fibre muscolari sia scarsa, ad es. non predisposto agli sport di forza e alla costruzione muscolare.

Cosa fare in questo caso? In questo caso, dovrai combattere la tua genetica. La cattiva notizia è che è difficile: non devi aspettare un risultato rapido. La buona notizia è che è possibile cambiare la genetica. Ci sono due modi per farlo.

Il primo è l’allenamento delle fibre dominanti, ovvero ossidativo. Uno dei metodi ben noti per ottenere l’ipertrofia delle fibre ossidative è la modalità di carico statico-dinamico, inventata da V. Seluyanov [2]. Un modo più semplice e più affidabile per aumentare questo tipo di fibre muscolari è eseguire ripetizioni elevate (oltre 15) con pesi di lavoro medio-leggeri. Questo metodo aumenta la componente sarcoplasmatica delle fibre muscolari. Come implementarlo correttamente è suggerito qui. Il terzo metodo disponibile è fare esercizio a un ritmo lento.

Nessuno di questi metodi non altera la composizione esistente delle fibre muscolari.

Il secondo modo per combattere la cattiva composizione muscolare è mirato proprio a cambiarla in meglio. Nel nostro corpo le fibre muscolari sono in grado di passare da un tipo all’altro. Almeno questo è possibile se il tuo gene PPARGC1A va bene. È questo gene responsabile della capacità di convertire un tipo di fibra muscolare in un altro [3].

Per ottenere fibre glicolitiche da fibre ossidative è necessario un regime di allenamento tipico dell’innervazione di queste ultime. Quindi, le fibre glicolitiche sono meglio utilizzate (innervate) durante il lavoro:

• con pesi pesanti, ripetizioni medie (5-10);
• pesi molto pesanti con basse ripetizioni (1-3);
• con pesi medi e anche leggeri a un ritmo esplosivo.

La nostra soluzione

In precedenza (un anno e mezzo fa) abbiamo già discusso di questo problema [leggi]. È stata espressa l’idea che per lo sviluppo di fibre ossidative è sufficiente allenarsi con pesi di pesi diversi all’interno di ogni sessione (utilizzare il metodo piramidale in una vasta gamma di ripetizioni – da 1 a 15 e oltre).

Abbiamo testato questa conclusione teorica nella pratica. E oggi possiamo dire con sicurezza che funziona. Apparentemente, il risultato positivo è associato al fatto che la piramide, da un lato, assicura il passaggio delle fibre ossidative in quelle glicolitiche, dall’altro sviluppa (aumenta di volume) quelle fibre ossidative che non sono passate in quelle glicolitiche.

Quindi, dopo un anno di allenamento, uno dei nostri reparti (desiderava rimanere in incognito) con una scarsa composizione di fibre muscolari ha ottenuto uno spostamento visibile della massa muscolare. Ad ogni lezione, ha eseguito tutti gli esercizi di base secondo uno schema zigrinato:

Serie di lavoro 1: 85% dell’1RM per 3 ripetizioni

2a serie di lavoro: 90% di 1 ripetizione per 2 ripetizioni

3a serie di lavori: 95% di 1RM per 1 ripetizione

4a serie di lavoro: 70% di 1 ripetizione massima per ripetizioni massime

Questa piramide è la trasformazione della piramide di Vince Gironde [altro].

Tecnica di progressione: ad ogni lezione successiva, devi sforzarti per 20 ripetizioni nell’ultimo (quarto) approccio; se nell’ultimo approccio puoi completare 20 ripetizioni, la prossima volta dovrai aumentare i pesi del 2,5% in ogni approccio. Con un calpestio prolungato in atto (quando semplicemente non puoi raggiungere 20 ripetizioni con un nuovo peso), i pesi di lavoro dovrebbero essere ridotti del 2,5% e cercare di raggiungere 23-25 ​​ripetizioni nel quarto approccio.

Sottolineiamo: il metodo di allenamento di cui sopra è rilevante per gli atleti i cui muscoli sono dominati da fibre ossidative. Progettato per l’uso negli esercizi di base.