Il metodo Wendler 5/3/1 alla luce dell’addestramento Hardgainer

Il metodo Jim Wendler 5/3/1 è uno dei sistemi di formazione moderni più popolari. Questo metodo appartiene alla categoria della formazione abbreviata, quindi non poteva che diventare oggetto della nostra attenzione. E il riconoscimento mondiale di questo metodo come molto, molto produttivo, conferma ancora una volta l’efficacia degli allenamenti abbreviati.

Brevemente sul sistema

Vale la pena iniziare dal fatto che oggi il sistema “5/3/1” esiste in diverse versioni dell’autore: la classica [1] e la più recente [2]. La seconda versione, a nostro avviso, è più specifica ed è pensata per funzionari di sicurezza avanzati di livello professionale. La versione classica (che è quella che verrà discussa) è considerata da molti come una tecnica che non ha eguali per principianti e amatori medi. Dopo tutto, si ritiene che “5/3/1” sia un sistema di allenamento universale, adatto sia per aumentare la massa (per i bodybuilder) sia per aumentare gli indicatori di forza (per i powerlifter).

Caricamento e sua progressione

Il controllo del carico Vendler 5/3/1 si basa sui principi del ciclo delle onde. Un ciclo consiste di quattro settimane di formazione (mesociclo). Tutti i mesocicli sono uniti in un periodo di allenamento molto lungo. Possono esserci almeno 5 di questi cicli di 4 settimane, il che nel tempo significa 20 settimane (quasi 5 mesi).

Perché esattamente cinque? Il fatto è che tutti i calcoli dei pesi di lavoro per ogni settimana vengono effettuati in relazione al massimo di allenamento (1 TM). Il massimo di allenamento di Wendler è il 90% del massimo di una ripetizione (1RM). Ad ogni nuovo ciclo, 1 TM aumenta del 2,5%. Quindi, per il secondo ciclo di 4 settimane, il numero iniziale per il calcolo dei pesi di lavoro è già il 92,5% delle 13:00; per il terzo ciclo – 95% delle 13:00; per il quarto ciclo – 97,5% e per il quinto ciclo – 13:00. Pertanto, puoi appoggiarti al “soffitto” non prima di quando lavori con pesi relativi al massimo. Anche se durante questo periodo il tuo 1RM reale dovrebbe essere cresciuto, il che significa che nel quinto ciclo è improbabile che si verifichi una stagnazione nella progressione.

Metodo di formazione Wendler

La particolarità del wave cycling nel sistema Jim Wendler è la metodologia delle lezioni 5/3/1.

Quindi, la modalità di lavoro per ciascuno degli esercizi (carico in percentuale – relativo a 1 TM):

Prima settimana (difficile)

Serie 1: cinque ripetizioni con il 65% di peso
Serie 2: cinque ripetizioni con il 75% di peso
Serie 3: fino al fallimento (o almeno 5 ripetizioni) con l’85% di peso.

Seconda settimana (media)

Serie 1: tre ripetizioni con il 70% di peso
Serie 2: tre ripetizioni con l’80% di peso
Serie 3: quasi al fallimento (o almeno 3 ripetizioni) con il 90% di peso.

Terza settimana (intensa)

Serie 1: cinque ripetizioni al 75%
Serie 2: tre ripetizioni all’85%
Serie 3: una ripetizione (o fino al fallimento) al 95%.

Quarta settimana (scarico, luce)

Serie 1: cinque ripetizioni con il 40% di peso
Serie 2: cinque ripetizioni con il 50% di peso
Serie 3: cinque ripetizioni con il 60% di peso.

Questo è l’aspetto del primo ciclo (prime quattro settimane). Sottolineiamo ancora una volta che le percentuali in questo caso vengono convertite in chilogrammi rispetto al 90% dei massimi. Il ciclo successivo è costruito in modo simile, ma i pesi sono calcolati rispetto al 92,5% degli alti, ecc.

Convertitore di dati grezzi e peso di lavoro:

Esercizio e allenamento giorni

Nell’originale, la metodologia 5/3/1 di Wendler consiste in quattro giorni lavorativi a settimana. Ogni giornata di allenamento è dedicata a uno dei quattro esercizi di base: squat, deadlift, panca e panca.

È stata inoltre proposta un’opzione quando ogni giornata di formazione consiste di due esercizi. Ciò significa che ogni esercizio viene eseguito due volte a settimana. Naturalmente, la seconda volta il carico non è shock, ma piuttosto riparatore. Pertanto, abbiamo a che fare con il microciclaggio del carico: l’alternanza del carico principale (shock) e aggiuntivo (recupero) entro una settimana. Il carico aggiuntivo viene calcolato in base al principio della pianificazione di una settimana di digiuno (vedi sopra).

Oltre a tutto ciò, l’originale indica la necessità del cosiddetto ausiliario per l’esercizio principale. Quindi, ad esempio, nei giorni di squat, si consiglia di eseguire uno o più esercizi per i muscoli delle gambe. Gli esercizi di supporto vengono eseguiti per 10-30 ripetizioni in più serie. A proposito, Wendler sostiene questa necessità di stimolare la crescita di massa.

Tuttavia, un tale regime di allenamento (con un ripostiglio) sarebbe da consigliare con cautela a un hardgainer dilettante.

Qual è il successo del metodo Vendler 5/3/1?

  • Cicli brevi (i cicli prolungati sono meno efficaci di quelli ottimizzati, soprattutto per coloro che sono lontani dall’essere un professionista negli sport di forza).
  • Utilizzo del microciclo (il programma può combinare due tipi di cicli di carico in parallelo: il ciclo di onde principale di 4 settimane e il microciclo interno per ogni settimana).
  • Abile alternanza dell’intensità delle forze (gli esercizi vengono eseguiti su a) un certo numero di ripetizioni, lungi dal fallimento, b) al fallimento ec) quasi al fallimento).
  • Settimane di scarico (la presenza di settimane leggere a intervalli di ogni quattro settimane, che consente di recuperare adeguatamente e ottenere fenomeni di sovracompensazione). In linea di principio, le settimane di digiuno possono essere tranquillamente sostituite con settimane di riposo: l’effetto potrebbe essere migliore.
  • Esercizi di base di base (quattro esercizi sono sufficienti per sviluppare tutti i principali gruppi muscolari).
  • Un numero limitato di approcci e ripetizioni (consente di non sprecare glicogeno e altre risorse energetiche; in altre parole, il programma non è estenuante, è difficile sovrallenarsi). A proposito, in termini di numero di approcci e ripetizioni, la tecnica è coerente con i dati empirici di Prilepin.
  • Sessioni brevi, un numero limitato di esercizi per allenamento (anche se lavori con un ripostiglio, il programma Wendler è ancora un tipo abbreviato).

Conclusioni

Nonostante il fatto che l’autore stesso abbia un atteggiamento negativo nel rielaborare il programma “per se stesso”, è ancora possibile consigliare l’originale “5/3/1” per gli atleti dilettanti – specialmente quelli che hanno difficoltà ad aumentare di peso – è possibile solo con esso abile modifica su base individuale. Dopotutto, 4 giorni di allenamento intenso a settimana non sono un regime per hard gainer. I programmi Hardgainer funzionano quando il numero di giorni di riposo supera il numero di giorni lavorativi in ​​una settimana.

Claudio

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