All’inizio c’era una “base”

Questo articolo è dedicato ai tirocinanti con una significativa esperienza nei programmi classici per hardgainer. Coloro che non sono stati in grado di ottenere i progressi desiderati inserendo stacchi, squat, panca e bilanciere in piedi al centro dei loro allenamenti.

Prima di adottare le raccomandazioni seguenti, è necessario comprendere chiaramente che la causa della scarsa crescita muscolare (o della sua completa assenza) non è correlata a:

• sovrallenamento
• nutrizione
• recupero in generale.

La mancanza di crescita muscolare è solitamente accompagnata da una mancanza di progresso della forza negli esercizi di base specificati. Anche nonostante il fatto che l’allenamento di base per gli hardgainers sia di natura forza, cioè mirato a stimolare la crescita della forza, che è facilitata da grandi pesi di lavoro e da cicli di carico competenti. Ma anche in tali condizioni di allenamento, gran parte degli hardgainer con una vasta esperienza di allenamento (3-5 anni o più) non può far fronte a 100 kg nella distensione su panca anche per 1 ripetizione.

Informazioni sulla radice del problema

La ragione del problema sopra descritto è spesso associata alla scarsa efficienza degli esercizi di base. A sua volta, la bassa efficienza di squat, deadlift e bar press è determinata da un carico insufficiente sui muscoli target.

Quindi, i muscoli bersaglio nello squat sono i quad; nello stacco – muscoli della schiena e anche quadricipiti; nella panca – petto; nella distensione su panca – deltoide (travi anteriori e centrali).

Qual è il carico sufficiente o insufficiente? Il fatto è che qualsiasi esercizio di base sarà efficace se il carico principale ricade sui muscoli target. Se lo squat viene eseguito principalmente sulla schiena e non sulle gambe, non ci sarà alcun risultato da esso. Se lo stacco viene eseguito non a scapito delle gambe e della schiena, ma a scapito della parte bassa della schiena e della “gobba”, non ci sarà alcun risultato da esso. Se la panca viene eseguita usando le spalle o i tricipiti, non ci saranno risultati da essi. Se la panca viene eseguita con i muscoli del torace o dei tricipiti, non ci saranno risultati.

In altre parole, gli esercizi più corretti non porteranno risultati (non innescheranno la crescita muscolare) se eseguiti in modo errato.

Come risolvere il problema?

Per imparare come ottenere l’effetto desiderato da squat, stacchi da terra, distensioni su panca e distensioni in piedi, è necessario apportare alcune modifiche al processo di allenamento.

Opzione n. 1: riduzione dei pesi di lavoro. I pesi di lavoro dovrebbero essere ridotti in modo significativo – fino al 40-50% delle 13:00. Naturalmente, la riduzione dei pesi di lavoro richiederà un aumento del numero di ripetizioni in serie. Dopo aver ridotto i pesi di lavoro, dovresti concentrarti sui muscoli target durante gli esercizi. La concentrazione sarà facilitata da un ritmo lento dell’esercizio. Allo stesso tempo, non è possibile modificare nient’altro nella struttura della formazione. Questa modalità di esercizio consente non solo di distribuire il carico tra i muscoli che lavorano nella giusta proporzione, ma anche di migliorare la conduttività neuromuscolare.

Si dovrebbe lavorare su pesi ridotti fino a ottenere un cambiamento nel guadagno muscolare.

Opzione n. 2: allenamento specializzato dei muscoli target. Il punto di questa raccomandazione è migliorare la forma fisica dei muscoli target per gli esercizi di base. L’unico modo per farlo è andare verso l’isolamento. Tuttavia, l’isolamento dei muscoli bersaglio dovrebbe essere fatto con saggezza (con moderazione) utilizzando gli esercizi corretti. A questo proposito, vorrei consigliare di sostituire:

• Accovacciarsi con un bilanciere sulle spalle per accovacciarsi con un bilanciere sul petto
• Stacco con manubri
• panca su panca con manubri
• press con bilanciere in piedi su press con manubri in piedi.

Per questa opzione è adatta una distribuzione del carico speciale nel programma di allenamento. Vale a dire: il ciclo mensile è costruito in questo modo – nelle prime due settimane, i pesi di lavoro corrispondono all’intervallo di ripetizioni da 8 a 12, la terza e la quarta settimana – da 3 a 6 (di più su questo tipo di ciclismo).

Opzione n. 3: allenamento specializzato dei muscoli “sott’acqua”. Questa è una transizione all’allenamento specializzato di muscoli speciali – quelli il cui sottosviluppo può provocare, in primo luogo, l’inibizione della progressione dei pesi da lavoro negli esercizi di base in secondo luogo, l’errata distribuzione del carico sui muscoli.

Per squat e stacchi, questi sono i muscoli posteriori della coscia, che si consiglia di allenare con i tiri sulle gambe dritte. Inoltre, per gli squat, si consiglia di utilizzare altri esercizi sulla parte anteriore della coscia, come i leg press nella macchina. Nonostante il fatto che sia lo squat che il leg press nella macchina siano esercizi, i cui muscoli bersaglio sono concentrati nella parte anteriore della coscia, lo studio dei gruppi muscolari con questi esercizi è tutt’altro che lo stesso.

Per la panca, questa è la trave posteriore dei delta. Il fascio posteriore dei delta è un muscolo molto specifico. Si ritiene che la crescita dei muscoli della spalla sia innescata dal carico su questa particolare parte del cingolo scapolare. Questa trave è specifica anche in quanto viene pompata con esercizi specifici, in particolare tirando la barra al petto (o mento) con una presa ampia in posizione leggermente inclinata del corpo, oppure allargando pesanti manubri, inclinando il corpo in posizione orizzontale. A proposito, a nostro avviso, lo stacco è visto come l’esercizio più efficace per il delta posteriore (a proposito, così come per il trapezio). Ma affinché le spalle crescano da esso, è necessario tirare “secondo il libro di testo”. Durante il periodo di specializzazione in muscoli accessori, ovviamente, non dovrebbe essere utilizzato lo stacco.

Per la panca, questo è il tricipite. Sostituisci le distensioni su panca a presa larga con le distensioni su panca a presa stretta con in mente i tricipiti durante la specializzazione.

Pertanto, al fine di aumentare l’efficacia degli esercizi di base, dovresti seguire un corso di formazione in base a una qualsiasi delle opzioni proposte, o provare tutte le opzioni in qualsiasi sequenza.