I tipi (metodi) tradizionali di ciclismo del carico di allenamento, in particolare, ciclismo lineare, onda, passo, passo, sono il risultato dei risultati teorici e pratici dei metodologi nel sollevamento pesi e nel powerlifting. Nel bodybuilding, il ciclismo è un metodo preso in prestito per distribuire il carico di allenamento all’interno di un programma di allenamento (periodo). I bodybuilder hanno iniziato ad applicarlo, rendendosi conto che è impossibile lavorare in ogni lezione con un’intensità del carico costante (alta, massima), perché questo porta inevitabilmente a sovrallenamento e ristagno.

Nel frattempo, tra i bodybuilder c’è un tipo di ciclismo, che è nato in esso (in questo ambiente), cioè non è stato preso in prestito da nessuna parte. È stato osservato che il tipo di ciclismo in questione viene utilizzato da molti bodybuilder che si esibiscono durante la costruzione muscolare.

Informazioni sul metodo

Non esiste una definizione esatta di questo tipo di ciclismo. Ma la sua essenza è la seguente. Il ciclo dura solitamente 4 settimane ed è diviso in due fasi, ciascuna della durata di due settimane. La prima fase è un regime puramente di allenamento della forza. La seconda fase è il regime di allenamento volumetrico, quello solitamente chiamato “ipertrofia”. Se parliamo di allenamento con i pesi, indipendentemente dalla fase del ciclo, vengono utilizzati gli stessi esercizi, tradizionalmente di base; oltre a utilizzare un numero altrettanto ridotto di giorni di formazione alla settimana. Se parliamo di hard gainer, il numero di giorni lavorativi alla settimana dovrebbe essere inferiore al numero di giorni di riposo. Cioè, secondo questa formula, il numero massimo consentito di allenamenti è 3. Sebbene l’esperienza dimostri che per la maggior parte degli hardgainer è ottimale allenarsi due volte a settimana.

Informazioni sulla prima fase (di potenza)

• Pesi di lavoro dal 90% dell’1RM (o 75-90% dell’1RM)
• Modalità replay basso (o replay medio).
• Il numero di approcci – dipende fortemente dalla correlazione tra il peso di lavoro e il numero di ripetizioni. In media, meno ripetizioni in una serie, più serie dovrebbero esserci.
• Tempo di riposo tra le serie: almeno 3 minuti.
• Intensità dello sforzo – NON lavorare fino al fallimento.

Informazioni sulla seconda fase (collettiva)

• Pesi di lavoro – entro il 70-85% dell’1RM (o 40-60% dell’1RM)
• Replay medio (o replay alto)
• Il numero di approcci è un parametro che dipende fortemente dalle caratteristiche individuali del tirocinante; 3-4 in media.
• Il tempo di riposo tra le serie è relativo, ovvero: meno lungo che nella fase di potenza.
• Intensità dello sforzo – lavoro fino al fallimento (tradizionalmente in quest’ultimo approccio).

Un ciclo è l’alternanza della prima e della seconda fase. Un programma è una sequenza di due o tre cicli. Per quanto riguarda la progressione del carico, il compito per le fasi ripetitive è quello di aumentare il peso di lavoro di un qualsiasi valore che consenta di osservare le “regole” di cui sopra delle due modalità di allenamento.

Qual è il segreto della tecnica?

Il fatto è che l’alternanza di due settimane del regime di carico è in ottimo accordo con il principio di supercompensazione delle fibre muscolari, o, in altre parole, con la teoria dell’ipertrofia miofibrillare, che ha riscosso grande popolarità tra i bodybuilder. Secondo questa teoria, i gruppi muscolari richiedono un periodo di riposo dopo i carichi di guasto, che sono inerenti alla seconda fase, dell’ordine di 2 settimane. A loro volta, i bodybuilder credono che nella fase di potenza, il sistema nervoso centrale si presta più al carico rispetto ai muscoli. Pertanto, la prima fase è un lavoro preparatorio per un carico di shock maggiore o il ripristino dopo uno shock, durante il quale si verifica la crescita muscolare.

Programma di allenamento (esempio per hard gainer)

FASE 1	Protocollo	Peso operativo (% di 1 RM)
[Monday] Tuffi con barra ponderata Tiri con presa inversa ponderata Panca stretta grip [giovedì] Press bilanciere in piedi, Squat con bilanciere Curl con manubri per bicipiti in piedi	3×5.5.5 3×5.5.5 3×5.5.5 3×5,5,5 3×5,5,5 3×5,5,5	90,90,90 (%) 90,90,90 (%) 90,90,90 (%) 90,90,90 (%) 90,90,90 (%) 90,90,90 (%)
FASE 2	Protocollo	Peso operativo % di 1 RM
[Monday] Tuffi con barra ponderata Tiri con impugnatura inversa ponderata Panca stretta stretta grip [giovedì] Press bilanciere in piedi, Squat con bilanciere Curl con manubri per bicipiti in piedi	3×12,10, massimo 3×12,10, massimo 3×12,10, massimo 3 x 12,10, massimo 3 x 12,10, massimo 3 x 12,10, massimo	70,75,80 (%) 70,75,80 (%) 70,75,80 (%) 70,75,80 (%) 70,75,80 (%) 70,75,80 (%)