Cosa sappiamo delle vitamine?

È noto che la nutrizione è il principale materiale da costruzione per i muscoli. Il risultato dell’allenamento può essere nullo se le sostanze essenziali non vengono fornite all’organismo nella giusta quantità. Queste sostanze includono non solo proteine ​​(proteine), carboidrati e grassi, ma anche vitamine .

Il ruolo di questi ultimi nella nutrizione degli atleti può essere riassunto come segue:

• le vitamine accelerano il recupero muscolare dopo l’allenamento, sopprimono gli effetti negativi sul catabolismo muscolare, promuovono la fase di recupero eccessivo delle fibre muscolari;
• le vitamine sono attivamente coinvolte nei processi del metabolismo di proteine, carboidrati e grassi;
• le vitamine stimolano la sintesi delle proteine ​​nelle cellule muscolari, cioè prendono parte ai processi anabolici;
• le vitamine contribuiscono alla produzione di ormoni anabolici.

Con una carenza di almeno una delle vitamine, i progressi nell’aumento della massa muscolare possono essere bloccati. Il ruolo di queste sostanze organiche è difficile da esagerare. Cosa possiamo dire dei benefici delle vitamine, se alcune di esse contemporaneamente fossero classificate come farmaci anabolizzanti , ad esempio la vitamina B15 (acido pangamico).

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Quando è corretto assumere le vitamine?

Il cibo quotidiano è una fonte naturale di vitamine. Tuttavia, va ricordato che l’attività fisica consuma praticamente le riserve vitaminiche nel corpo. Ciò significa che coloro a cui piace sorseggiare il “ferro” sono persone con un maggiore fabbisogno di vitamine, che necessitano di un apporto aggiuntivo. In questi casi, vengono in soccorso preparati vitaminici : additivi speciali sotto forma di compresse, capsule, polveri e persino liquidi per iniezione.

Si consiglia di assumere le vitamine sotto forma di integratori al mattino con il cibo. Le vitamine vengono assunte in aggiunta nei giorni di allenamento. A questo proposito, una domanda frequente è: “ prendi vitamine prima o dopo l’allenamento? ” L’opinione della scienza dello sport è la seguente [1]: è ottimale assumere vitamine entro 2 ore dalla fine dell’attività fisica. Fu in questo momento che molte sostanze furono consumate attivamente, comprese le vitamine. Ciò significa che la necessità di un’assunzione aggiuntiva di queste sostanze è rilevante proprio dopo l’allenamento.

Quali preparati vitaminici dovrei assumere?

Sul mercato della nutrizione sportiva (così come sul mercato farmaceutico nel suo complesso) ci sono complessi multivitaminici (che combinano tutte le vitamine necessarie) e singole vitamine – monovitamine (vitamina C, vitamina E, acido folico, ecc.). A nostro avviso, la soluzione ottimale per gli atleti dilettanti è un complesso multivitaminico .

I multivitaminici sono diversi. In una farmacia, i più economici sono un centesimo. Nei negozi di nutrizione sportiva, i prezzi sono molto più alti. Qual è la differenza? E vale la pena pagare di più?

In primo luogo, il prezzo dipende dalla materia prima. Maggiore è la qualità delle materie prime, maggiore è il prezzo. Le vitamine sono prodotte da materie prime vegetali o animali. Ma il più delle volte sono semplicemente sintetizzati artificialmente (il metodo meno costoso).

In secondo luogo, il prezzo è influenzato da un fattore chiamato effetto di “concorrenza” delle vitamine, cioè la loro incompatibilità. Consiste nel fatto che, quando combinate, alcune vitamine sopprimono l’azione di altre. Ad esempio, una grande quantità di vitamina E è dannosa per l’assorbimento della vitamina D; la vitamina C influisce negativamente sull’assorbimento della vitamina B12.

Se questo non viene preso in considerazione, i complessi multivitaminici potrebbero non svolgere la funzione dichiarata. Nei preparati multivitaminici creati per gli atleti, questo fattore viene solitamente preso in considerazione. Sono prodotti utilizzando tecnologie speciali che neutralizzano l’effetto dell’incompatibilità. Inoltre, molti multivitaminici contengono anche minerali essenziali per il corpo.

A proposito, in tutta onestà vale la pena sottolineare che non c’è solo “concorrenza” tra vitamine, ma anche “assistenza reciproca”. Dopo tutto, alcune vitamine sono catalizzatori (stimolatori) dell’assorbimento di altre. Ad esempio, la vitamina B15 è efficace se combinata con le vitamine A ed E. La vitamina B12 se combinata con la B15.

Terzo, queste sono le proporzioni. Il rapporto standard di vitamine nei complessi multivitaminici della farmacia non corrisponde alle esigenze del corpo umano che frequenta la palestra. Nelle vitamine nutrizionali sportive specializzate, viene presa in considerazione la relazione “attività fisica: fabbisogno speciale di determinate vitamine”.

Quarto, questa è la dose. I multivitaminici per gli atleti superano significativamente le esigenze delle persone che non fanno esercizio. Tuttavia, questi farmaci spesso superano il fabbisogno vitaminico anche per chi va in palestra. A prima vista, questo non è un problema: le vitamine presumibilmente arrivano in abbondanza, e questo è un bene. Ma d’altra parte, gli scienziati sono scettici sull’innocuità di dosi di vitamine che superano significativamente la norma. Secondo la loro conclusione [2], danneggia la salute più che aiuta.

Fabbisogno giornaliero di vitamine

Il fabbisogno di vitamine è diverso a seconda dell’età, del sesso e della presenza di attività fisica. Inoltre, la necessità di vitamine aumenta in condizioni:

• alta temperatura dell’aria (nella calura estiva), durante i periodi tradizionali di carenza vitaminica associata al ritmo annuale (autunno, fine inverno);
• aumento dell’apporto calorico;
• Dieta ricca di carboidrati.

La tabella proposta mostra le norme per le vitamine per gli uomini che praticano sport di forza [3].

Vitamine	Valore giornaliero atleta
A (retinolo)	1-3 mg
B1 (tiamina)	5 mg
B2 (riboflavina)	5 mg
B3 (nicotinamide, o niacina o PP)	20 mg
B4 (colina)	1-3 g
B5 (acido pantotenico)	10-15 mg
B6 (piridossina)	6-20 mg
B7 (biotina o vitamina H)	0,3 mg
B9 (acido folico)	0,4 ​​mg
B12 (cianocobalamina)	0,01 mg
B13 (acido orotico)	1-5 mg
B15 (acido pangamico)	150-200 mg
C (acido ascorbico)	120 mg
D (colecalciferolo – D3)	0,01-0,05 mg
E (tocoferolo)	10-500 mg (UI)
K (fillochinone)	0,1-0,5 mg
N (acido lipoico)	100-200 mg

Le migliori fonti di vitamine negli alimenti

Di seguito offriamo un elenco di prodotti disponibili che sono leader nel contenuto di una o un’altra vitamina (indicato per 100 g di prodotto)

• Vitamina A: carote (0,8-1 mg)
• Vitamina B1: semi di girasole (1,8 mg)
• Vitamina B2: albume d’uovo (2 mg)
• Vitamina B3: arachidi (19 mg)
• Vitamina B4: uovo di gallina (250 mg)
• Vitamina B5: tuorlo d’uovo (4 mg)
• Vitamina B6: semi di girasole (1,3 mg)
• Vitamina B7: fegato di manzo / maiale (0,08-0,1 mg)
• Vitamina B9: fegato di pollo (600 mcg)
• Vitamina B12: fegato animale (da 0,02 a 0,08 mg)
• Vitamina B13: fegato (1,6-2,1 mg)
• Vitamina B15: semi di zucca
• Vitamina C: Kiwi (90 mg)
• Vitamina D: pesce marino grasso (0,02-0,03 mg)
• Vitamina E: oli vegetali (100-300 mg)
• Vitamina K: cavolo (0,1 mg)
• Vitamina N: manzo (50 mg)