Probabilmente non vale la pena spiegare cos’è un allenamento abbreviato, perché in un modo o nell’altro è menzionato in quasi tutti i nostri articoli [Leggi l’articolo principale sull’addestramento abbreviato]. Nonostante la semplicità esteriore degli allenamenti abbreviati, la loro organizzazione interna può essere molto diversa. Dopotutto, non esiste un unico elenco di regole per la formazione abbreviata (esiste un elenco dei principi della formazione abbreviata, ma i principi e le regole non sono gli stessi).

Quindi, uno dei principi fondamentali degli allenamenti abbreviati sono le classi rare. Tuttavia, la formazione abbreviata non è necessariamente 1 formazione a settimana. Ci sono molti programmi abbreviati che prevedono 3 sessioni a settimana, come con molti allenamenti di volume. Lo stesso vale, ad esempio, per i complessi di esercizi. Non esiste un numero rigorosamente definito di esercizi per la formazione abbreviata. A proposito, la serie di esercizi sarà discussa nell’articolo di oggi.

Parametro iniziale per la creazione di qualsiasi programma

Una serie di esercizi è ciò che inizia a costruire qualsiasi programma. A seconda di quali e quanti esercizi verranno eseguiti, vengono determinati altri parametri per costruire il programma: il numero di allenamenti a settimana, il numero di esercizi per allenamento, la progressione del carico negli esercizi, l’intensità del peso di lavoro, l’intensità degli sforzi, ecc. Pertanto, l’esercizio è la spina dorsale di qualsiasi programma.

È generalmente accettato che l’allenamento abbreviato sia un allenamento di base, cioè uno che consiste in esercizi di base. Tuttavia, gli esercizi di base non sono solo lo squat con le spalle, la panca e lo stacco da terra. Gli esercizi di base sono quelli che coinvolgono più di un gruppo muscolare. Pertanto, l’elenco degli esercizi di base può essere piuttosto ampio. Inoltre, l’uso di esercizi di isolamento (che coinvolgono un muscolo nel lavoro) in alcuni casi può essere giustificato (più su questo sotto) in un allenamento abbreviato.

Una serie di esercizi funzionanti

Uno dei segreti dell’allenamento abbreviato, o meglio della costruzione di un programma di successo, è la corretta selezione degli esercizi. La quantità di esercizio non è la cosa più importante. Sebbene in termini di quantità, si ritiene che il complesso ideale per programmi ridotti sia composto da 4 esercizi. Il complesso più piccolo può includere un solo esercizio. Il massimo è di circa 8 esercizi.

La chiave del successo è una buona selezione di esercizi. Cos’è la selezione di qualità? È semplice: vengono selezionati esercizi per il tirocinante:

• indicativo (priorità), in cui viene dimostrata la superiorità di potere individuale, che sono una sorta di biglietto da visita di un atleta.
• persone care per le quali nasce l’attrazione emotiva;

Di regola, gli esercizi preferiti e dimostrativi (prioritari) sono gli stessi. Dopotutto, l’esercizio diventa amato proprio perché può sfoggiare forza. Sebbene accada anche che il processo di esecuzione dell’esercizio stesso sia piacevole, ma l’efficacia non lo è. In questo caso, la caratteristica dominante della selezione è la dimostrazione (efficacia).

Per facilitare la tua scelta, abbiamo creato un calcolatore speciale:

Gli esercizi prioritari saranno quelli in cui i risultati effettivi superano quelli ottenuti nella calcolatrice. Maggiore è la differenza positiva, maggiore è la priorità dell’esercizio. Sfortunatamente, l’elenco degli esercizi è piccolo. I calcoli vengono effettuati rispetto all’esercizio più popolare – panca, il che significa che questo esercizio non sarà valutato. È anche ovvio che a causa di differenze individuali, la calcolatrice ha un errore.

In generale, puoi concentrarti solo sul peso delle conchiglie. Sarà data priorità a quegli esercizi in cui gli attrezzi (bilanciere o somma di due manubri) hanno un peso in più rispetto agli altri.

Un altro punto importante. Può accadere che alcuni esercizi per grandi gruppi muscolari non rientrino nel complesso prioritario. Cosa fare in questo caso? Dopo tutto, non lasciare un grande gruppo muscolare incustodito (diciamo, schiena, fianchi o petto)? In questo caso, dovresti passare a un esercizio radicalmente diverso per un gruppo muscolare specifico, piuttosto anche un esercizio di isolamento. Il fatto è che un esercizio di base “rifiutato” non è indicativo, perché non porta risultati (il gruppo muscolare non aumenta, la forza non aumenta). In generale, è inutile per te (almeno per questo periodo di tempo). E questo dà motivo, diciamo, per prendere decisioni non standard, passando, in particolare, a un “isolamento” alternativo. A proposito, esercizi di isolamento alternativi per atleti geneticamente privi di talento devono essere eseguiti con uno stile di forza (peso elevato, numero relativamente basso di ripetizioni, utilizzando elementi di imbroglio).

Dalla mia esperienza

Forse, per alcuni, le informazioni presentate sopra non sono una novità. Ma per me personalmente, questa è una delle ultime scoperte nel campo del bodybuilding.

Ho notato molto tempo fa che l’esercizio più rivelatore per me è lo stacco. In questo esercizio, oggi dimostro i risultati a livello di un maestro dello sport, e questo mi motiva molto e mi nutre emotivamente. In nessun altro esercizio posso vantarmi di tale prestazione. Ma, ad esempio, la panca su una panca orizzontale (con presa larga) è per me il meno indicativo tra gli esercizi di base (il mio corpo è fisiologicamente poco adattato a questo esercizio). La cosa più interessante è che i pesi di lavoro per la panca a presa larga sono quasi gli stessi della panca a presa stretta. E in questo vedo un vantaggio significativo della panca con una presa stretta (la larghezza della presa, a proposito, è di 30 centimetri). Pertanto, da tempo, la panca standard ha deciso di rimuoverla del tutto come esercizio non indicativo. Invece, ho deciso di pompare il mio petto con le braccia sdraiate con pesanti manubri.

Un altro esercizio in cui mi sento superiore è il bilanciere piegato sul vogatore. In questo esercizio, il peso di lavoro del bilanciere è persino maggiore che nello squat. A proposito, gli squat per me sono gli stessi della panca con un’ampia presa: un tallone d’Achille. È stato sostituito dal front squat (con un bilanciere sul petto). Ho deciso di non toccarmi affatto spalle e bicipiti (le spalle a causa dell’infortunio in corso, i bicipiti a causa del loro grave carico nella fila inclinata … anche se sollevare il bilanciere per i bicipiti è un esercizio più rappresentativo per me). In totale, è risultata la seguente serie di esercizi:

Deadlift,
Panca con presa stretta,
Bilanciere piegato a presa inversa,
Front Squat,
Sollevamento sdraiato con manubri

Ci sono 5 esercizi in totale, tre dei quali sono indicativi (priorità), due sono alternativi. Mi sono allenato su questo complesso per gli ultimi 9 settimane. Risultato: +4 kg. Prima di questo, è stata osservata una certa stagnazione nella massa per un tempo relativamente lungo.

Pertanto, il metodo proposto per costruire una serie di esercizi di formazione è più adatto a tirocinanti esperti per superare il plateau. Dopotutto, non posso dire che i miei muscoli pettorali siano in ritardo rispetto agli altri, nonostante la panca che considero un esercizio non prioritario per me stesso. Ma è la panca che devo allo sviluppo dei pettorali.

È un’altra cosa quando gli esercizi prioritari sono tutti i principali di base sui principali gruppi muscolari. In questo caso, puoi aspettarti un doppio vantaggio dalla formazione.